Kaj so maščobe?
Maščobe nastanejo s spajanjem glicerola in maščobnih kislin. Običajno so na eno molekulo glicerola vezane tri maščobne kisline. Med presnovo se v organizmu maščoba razgradi nazaj na glicerol in maščobne kisline.
Po zgradbi so maščobne kisline lahko nasičene ali nenasičene. Od tod izhaja tudi delitev maščob na:
- nasičene maščobe, ki so manj zaželene, tako imenovane slabe maščobe, in
- nenasičene maščobe; zaželene, dobre maščobe.
Maščobne kisline so sestavljene iz različno dolgih verig ogljikovih atomov, ki so med seboj povezani z enojnimi ali dvojnimi vezmi. V nasičenih maščobnih kislinah so samo enojne vezi, v nenasičenih pa so ogljikovi atomi povezani tudi z dvojnimi vezmi.
V živilih živalskega izvora (meso, mleko in mlečni izdelki, svinjska mast, zaseka, paštete) prevladujejo nasičene maščobe. Najdemo jih tudi v nekaterih rastlinskih maščobah, kot sta na primer kokosova in kakavova mast. V večini živil rastlinskega izvora (olja, oreščki, semena, žita, avokado) pa prevladujejo nenasičene maščobe. Pri sobni temperaturi so masti z nasičenimi maščobnimi kislinami trdne, z nenasičenimi maščobnimi kislinami pa tekoče (olja).
Nenasičene maščobe se delijo na mononenasičene in polinenasičene. Mononenasičene (enkrat nenasičene) maščobe imajo v molekuli samo eno dvojno vez, polinenasičene (večkrat nenasičene) pa imajo v molekuli dve ali celo več dvojnih vezi.
Zakaj so ene maščobe zaželene, druge pa ne?
Včasih je veljalo prepričanje, da je pomembna predvsem količina maščob, ki jih dnevno zaužijemo. Danes vemo, da za normalno delovanje organizma ni toliko pomembna količina, temveč predvsem vrsta zaužitih maščob.
Uživanje nasičenih maščob dviguje nivo tako celokupnega kot tudi slabega holesterola in s tem zvišuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, kapi, nekaterih rakavih obolenj in povečane telesne teže. Nasičene maščobne kisline je organizem sposoben sam sintetizirati in pravzaprav sploh ni nobene potrebe, da jih še dodatno vnašamo s hrano.
Uživanje nenasičenih maščob pa znižuje raven celokupnega in slabega holesterola, stabilizira srčni ritem, pomirja vnetja in na sploh dobro deluje na organizem. Najbolj znana med mononenasičenimi maščobami je oleinska kislina, katere bogat vir predstavlja oljčno olje. Med polinenasičenimi maščobami pa srečamo tudi esencialne maščobne kisline, torej take, ki jih telo ne more samo ustvariti, ampak jih mora dobiti s hrano. To so omega-3 in omega-6 maščobe, zelo pomembne za nemoteno delovanje organizma.
Omega-3 in omega-6 maščobe
Osnova oblika omega-3 maščobnih kislin je alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo srečamo v rastlinskih oljih, orehih, listnati zelenjavi. V manjši meri se v organizmu pretvarja v drugi dve omega-3 maščobni kislini: EPA (eikozapentaenoična) in DHA (dokozaheksaenoična). Zaradi tega je pomembno, da EPA in DHA dobimo neposredno s hrano. Bogat vir predstavljajo predvsem ribe (tun, losos, skuša, postrvi, sardine), zato ju včasih imenujemo tudi morski omega-3 maščobni kislini.
Predstavnica omega-6 maščobnih kislin je arahidonska kislina (AA), katere bogat vir predstavljajo sončnično olje, sojino olje ter olje koruznih kalčkov.
Trans maščobe – slabše od slabih maščob
Zakaj so trans maščobe še slabše od nasičenih maščob? Zato, ker imajo na raven holesterola še slabši vpliv kot nasičene maščobe.
Zvišujejo raven slabega holesterola, obenem pa znižujejo raven dobrega holesterola.
Poleg tega pospešujejo vnetne procese v telesu in vplivajo na delovanje imunskega sistema v povezavi s srčnimi infarkti, kapjo, diabetesom in ostalimi kroničnimi boleznimi.
Trans maščobe nastajajo v procesu hidrogeniranja olja. To je tehnološki proces, med katerim se s pomočjo vodika, ki ga vpihavajo v vroča olja, le-ta spreminjajo v bolj trda. Hidrogenirana maščoba je bolj stabilna, manj se kvari, pa tudi enostavnejša je za transport. Včasih so na ta način pridobivali različne vrste margarin. Danes uporabljajo druge postopke, pri katerih ne nastajajo trans maščobe. Še vedno pa jih najdemo v nekaterih predelanih živilskih izdelkih, pecivu, slaščicah, hitri in ocvrti hrani.
Nobena skrajnost ni dobra
Preveč holesterola škodi. Vendar to ne pomeni, da bi ga morali popolnoma odstraniti iz telesa.
Holesterol je nepogrešljiva sestavina celičnih membran, potreben je v živčnih tkivih, omogoča normalno delovanje žolča, telo ga potrebuje tudi za nastanek nekaterih hormonov in vitamina D. Škodi nam samo višek holesterola, ki se nabira v stenah žil. Tako se povečuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, za angino pektoris in za periferne žilne bolezni.
Holesterol ni esencialna snov, kar pomeni, da ga telo lahko samo naredi. Zato ni nobene potrebe, da ga še dodatno vnašamo s hrano. S holesterolom bogata živila so jajca, drobovina, mleko in polnomastni siri, školjke in raki ter meso in mesni izdelki.
Nobene potrebe ni, da bi iz prehrane morali popolnoma izključiti vse maščobe. S tem bi si lahko celo povzročili veliko škodo. Čim bolj pa se izogibajmo hrani, ki je bogata z nasičenimi in trans maščobami. Namesto njih uporabljajmo raje živila, ki so bogata z nenasičenimi, predvsem polinenasičenimi maščobami.
