Vitamini, topni v maščobah

Vitamini, topni v maščobah

Vitamine razdelimo v vodotopne (B vitamini, C vitamin) in v maščobah topne vitamine (vitamini A, D, E in K).

V maščobah topni vitamini se presnavljajo počasi. Telo jih vsrka kot maščobe ali skupaj z njimi in jih shrani v maščobnem tkivu. Če jih s hrano zaužijemo malo, lahko telo z zalogami do neke mere zadosti potrebe po teh vitaminih. Ob velikem vnosu se lahko kopičijo v telesu, kar lahko privede do zastrupitve.

Vitamin A

Pod imenom vitamin A razumemo vitamin retinol in provitamine A, kot so beta karoten in nekateri drugi karoteni, ki se v procesu presnove lahko pretvorijo v retinol. Retinol najdemo izključno v živilih živalskega izvora, proizvajajo ga tudi nekatere bakterije. Bogati viri retinola so jetra, polnomastni mlečni izdelki, obogatene margarine, mastne ribe in ledvice.

Vir: glutenfreegigi.com

Vir: glutenfreegigi.com

Beta karoten in druge karotene najdemo v živilih rastlinskega izvora. Dobri viri karotenov so zelena zelenjava in rumeno, oranžno in rdeče obarvana sadje in zelenjava, kot so npr. paradižnik, špinača, ohrovt, brokoli, solata, stročji fižol, paprika in drugi.

Vitamin A ima pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega vida, imunskem sistemu in razvoju celic in tkiv, kože in sluznic.

Približno 8 ur je potrebno, da se zaužiti karotenoidi pojavijo v krvi. V jetrih se tvori zaloga estrov retinola in maščobnih kislin, ki pri odraslih zadostuje za pokrivanje potreb tudi do enega leta. Poleg jeter se vitamin A shranjuje tudi v pljučih, dihalni sluznici, očeh, želodčni in črevesni sluznici in nekaterih drugih tkivih.

Vir: almanac.com

Vir: almanac.com

Prvi klinični znak pomanjkanja vitamina A je nočna slepota, ki se lahko razvije v hude poškodbe vida in trajno slepoto. Zaradi pomanjkanja lahko pride tudi do oslabitve imunskega sistema, kar se lahko kaže že pri manjšem pomanjkanju. Hujša pomanjkanja vitamina A so v razvitih zahodnih državah precej redka, v državah v razvoju pa so eden glavnih vzrokov slepote in velike smrtnosti otrok.

Pri odraslih, ki pogosto uživajo alkohol ali določena zdravila, pride zaradi poškodbe jeter do zmanjšanih jetrnih rezerv vitamina A.

Vitamin A je strupen tako ob enkratnem prevelikem vnosu kot ob pogostem preseganju zgornjih dovoljenih vrednosti. Zato moramo biti previdni pri jemanju različnih prehranskih dopolnil, ki vsebujejo vitamin A.

Vitamin A je občutljiv na kisik, svetlobo in kislo okolje. Toplotna obdelava mu ne škodi.

Vitamin D

Poleg tega ima velik pomen pri uravnavanju metabolizma kalcija, ki je pomemben pri vzdrževanju zdravja kosti in mišic.

Vir: myjulia.ru

Vir: myjulia.ru

Vitamin D je topen v maščobi in je v dveh oblikah; kot vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol). Vitamin D2 je v rastlinskih živilih, medtem ko vitamin D3 zasledimo v živilih živalskega izvora. Vitamin D3 se lahko ob sončni svetlobi pod vplivom UV žarkov sintetizira tudi v koži.

Najpomembnejša funkcija vitamina D je vzdrževanje serumske koncentracije kalcija in fosforja, prispeva k ohranjanju zdravih kosti, k delovanju mišic, k ohranjanju zdravih zob, k delovanju imunskega sistema in ima vlogo pri delitvi celic.

Vir: watchfit.com

Vir: watchfit.com

Pomanjkanje vitamina D pri dojenčkih in majhnih otrocih povzroča rahitis, pri katerem opazimo odebelitve na hrustancih, deformacije skeleta ter manjšo moč mišic. Izrazito prenizek nivo vitamina D pri odraslih vodi do razgradnje kosti. Lahko pride celo do spontanih zlomov kosti. Pomanjkanje prispeva tudi k nastanku osteoporoze v starosti. Zaradi pomanjkanja vitamina D lahko pride tudi do slabše absorpcije kalcija.

Blagi znaki, ki nakazujejo na pomanjkanje vitamina D, so izčrpanost, bolečine v mišicah in kosteh.

Prevelik vnos vitamina D pa lahko privede do hiperkalciurije in hiperkalciemije ter kalcifikacije mehkih tkiv.

Živila, ki vsebujejo vitamin D v omembe vredni količini, so mastne ribe, ribje olje, jetra ter jajčni rumenjak. Rastlinska živila vsebujejo zelo majhne ali pa nične količine vitamina D.

Vitamin D je občutljiv na svetlobo in kisik, na toploto pa ne.

Vitamin E 

Vitamin E (tokoferol) je glavni antioksidant v našem telesu. Naše celice ščiti pred poškodbami kisikovih prostih radikalov. Odgovoren naj bi bil tudi za ohranjanje plodnosti. V naravi ga proizvajajo samo rastline, največ ga vsebujejo rastlinska olja z nenasičenimi maščobami.

Za razliko od drugih vitaminov, ki imajo v telesu številne naloge in sodelujejo v mnogih procesih in reakcijah, je naloga vitamina E izključno zaščita pred oksidacijo.

Absorpcija vitamina E je močno odvisna od količine maščobe, ki jo zaužijemo skupaj z vitaminom E. Obrok z zelo malo ali nič maščobe vitaminu E ne bo omogočil učinkovite absorpcije v telo.

Vir: perksandstyle.wordpress.com

Vir: perksandstyle.wordpress.com

Do pomanjkanja vitamina E prihaja zelo redko, saj imamo v tkivih relativno velike zaloge tega vitamina. V telo ga vnašamo z različnimi maščobami. Do pomanjkanja vseeno lahko pride pri ljudeh z motnjami v absorpciji maščobe, bolnikih s cistično fibrozo in ljudeh z nekaterimi genskimi nepravilnostmi. Pomanjkanje vitamina E bi povzročilo oksidacijo in hude poškodbe telesnih membran zaradi kisikovih prostih radikalov. Nezadosten vnos lahko povzroči tudi napredovanje ateroskleroze, Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni, raka in slabšanja imunskega sistema.

Zelo dober vir vitamina E je olje pšeničnih kalčkov, veliko ga vsebujejo tudi sončnično olje, repično olje, olje koruznih kalčkov, sojino olje, olivno olje in druga olja. Poleg olj vitamin E vsebujejo tudi različna semena in oreščki.

Vitamin E je zelo občutljiv na kisik in svetlobo. Pri običajni pripravi živil so izgube nekje okoli 10 %, pri ponovnem segrevanju olj pa se uniči ves preostali vitamin E. Pri globoko zamrznjenih živilih, ki vsebujejo nenasičene maščobe, vsebnost vitamina E postopoma upada.

Vitamin K

Po vitaminih A, B, C, D in E sledi vitamin K. Leta 1929 ga je odkril danski znanstvenik Henrik Dam in ga poimenoval po njegovi najpomembnejši funkciji, koagulaciji oz. strjevanju krvi.

Vir: healthyprotocols.com

Vir: healthyprotocols.com

Poznamo ga pod različnimi imeni. Vitamin K1 ali filokinon najdemo v rastlinah, vitamin K2 ali menakinon proizvajajo bakterije, Vitamin K3 ali menadion pa je sintetično proizveden in v naravi ne nastopa.

Vitamin K je potreben za normalno strjevanje krvi, preprečuje kalcificiranje arterij in drugih mehkih tkiv in pospešuje mineralizacijo kosti.

V rastlinah je vezan v kloroplastih in se ne odcepi zlahka. Iz surove špinače se vitamin K praktično ne absorbira v telo, če pa jo zaužijemo z maščobo, se ga absorbira približno 20 %.

Vitamin K proizvajajo tudi bakterije, ki so naravno prisotne v našem črevesju, zato ga lahko telo črpa tudi iz tega vira.

Pomanjkanje vitamina K lahko najbolj prizadene novorojenčke, saj je vsebnost vitamina K v materinem mleku precej nizka. Če novorojenček nima dovolj vitamina K lahko pride do krvavitev, tudi možganskih, kar pa je mogoče z dodatkom vitamina K po porodu preprečiti. Prenizek vnos se pri odraslih lahko kaže v kalcifikaciji arterij, osteoporozi in poslabšanih kognitivnih funkcijah. Pomanjkanje vitamina K podaljšuje tudi čas strjevanja krvi.

Vir: healthytreefrog.com

Vir: healthytreefrog.com

Z normalno, mešano prehrano se večinoma brez težav pokrijejo potrebe po vitaminu K, saj ga mnoga živila vsebujejo v zelo visokih odmerkih. Z vitaminom K je bogata predvsem zelena listnata zelenjava, vsebujejo pa ga tudi jetra.

Vitamin K ni občutljiv na toplotno obdelavo, zato se ga pri kuhanju večina zadrži v hrani. Tudi na kisik ni občutljiv, pod vplivom svetlobe pa se hitro začne razgrajevati.