Vitamini so snovi pretežno rastlinskega izvora, ki jih človeški organizem nujno potrebuje. Beseda vitamin izvira iz latinskih besed vita (življenje) in amin (dušik vsebujoči).

Vitamini se vključujejo v presnovo in omogočajo normalen potek določenih biokemijskih sprememb v našem telesu. Človeško telo jih ne more tvoriti ali pa jih tvori v nezadostnih količinah. Z redno, zdravo, mešano prehrano z živili rastlinskega in živalskega izvora zadovoljimo vsakodnevno preskrbo z vitamini.

Vsak vitamin ima svojo vlogo.

Vitamine razdelimo v vodotopne (B vitamini, C vitamin) in v maščobah topne vitamine (vitamini A, D, E in K).

V vodi topni vitamini

Presnova v vodi topnih vitaminov je hitra. Prodrejo v celice in se mešajo tako s tekočinami znotraj celic kot s tekočinami vmesnih tkiv. Tudi izločajo se hitro, preko kože in ledvic. Zaloge teh vitaminov največkrat zadostujejo le za nekaj tednov. To pomeni, da moramo te vitamine uživati redno. Ker se vodotopni vitamini ne morejo kopičiti v tkivih, je možno, da hitro pride do njihovega pomanjkanja.

Vitamini skupine B

Odkritje vitaminov skupine B sega v 19. stoletje in je povezano s takrat še neznano boleznijo beriberi, ki povzroča motnje v delovanju srca, obtočil in živčevja. Najprej so bili prepričani, da gre za eno snov; poimenovali so jo vitamin B. Toda izkazalo se je, da gre za skupino različnih vitaminov. Označili so jih s številkami: B1, B2 itd. Vitamini iz skupine B, ki so jih odkrili pozneje, pa so dobili svoja imena (npr. vitamin B9 se imenuje folna kislina).

Med vitamini skupine B je več kemično različnih vitaminov, katerih skupno ime je tudi B kompleks. K njim prištevamo vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin), B5 (pantotensko kislino), B3 (niacin), B7 (biotin), folno kislino (vitamin B9) in vitamin B12 (kobalamin).

Pospešujejo presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Nekateri B vitamini sodelujejo pri tvorbi rdečih krvničk.

Poleg tega imajo vitamini skupine B pomembno vlogo pri prenosu živčnih dražljajev. Uravnavajo razpoloženje in umsko sposobnost, pomembno vplivajo na rast in obnovo celic ter na kakovost spanca. Tako izboljšujejo delovanje in pospešujejo regeneracijo živčevja ter izboljšujejo telesno odpornost.

Večje količine sladkorja v prehrani spremenijo črevesno floro, zato črevesne bakterije ne ustvarjajo več lastnih vitaminov skupine B. Sovražniki B vitaminov so še črna kava, pravi čaj in alkohol.

Pomanjkanje enega vitamina ali povečana potreba po njem povzroči povečano potrebo tudi po drugih iz te skupine. Ob znakih pomanjkanja kateregakoli vitamina iz te skupine moramo zato jemati ves B-kompleks.

Vitamin B1 (tiamin) je vpleten v delovanje mišic, živčevja in srca. Uravnava presnovne procese in prebavo. Če nam ga primanjkuje, smo utrujeni in razdražljivi. Tudi želodec postane razdražen, kar še poslabša nespečnost, ki se ob pomanjkanju tega vitamina pogosto pojavlja.

Sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in tvorbi serotonina (hormona sreče), adrenalina (hormona za poživitev) in drugih živčnih prenašalcev. Vitamin B1 je prava hrana za možgane in živce, povezuje tudi možgane z mišicami. Poleg tega povečuje zmogljivost pomnjenja in izboljša razpoloženje. Spodbuja zdrav apetit ter pomaga pri prebavi in premagovanju potovalne slabosti.

Pomanjkanje vitamina B1 povzroča bolezen beriberi, ki se kaže z mišično šibkostjo, čustveno nestabilnostjo in motnjami zaznavanja. Sindrom Korsakov je kronično pomanjkanje vitamina B1. Kaže se z motnjami spomina in z nadomestnimi izmišljotinami (konfabulacijami).

Vitamin B2 (riboflavin) sodeluje pri sproščanju energije v telesu in odstranjuje strupe iz krvi. Kožo, lase in nohte ohranja zdrave in čvrste. Kožna vnetja, pekoče in utrujene oči, utrujenost in težave z zbranostjo so navadno znaki, ki kažejo na pomanjkanje vitamina B2.

Vitamin B3 (niacin) vzdržuje zdravje prebavil, zmanjšuje vsebnost holesterola in trigliceridov v krvi, lajša bolečine pri migrenah, izboljšuje prekrvljenost in koži daje zdrav videz. Sodeluje pri tvorbi serotonina (hormona sreče), ki je odgovoren za umirjenost, uravnovešenost in dober spanec.

Pri pomanjkanju lahko pride do luščenja kože, razpokane in pigmentirane kože na delih telesa, ki so izpostavljeni svetlobi, do mišične slabosti, vrtoglavice in težav s spominom, nespečnost, šibkost in duševno zmedenost.

Vitamin B5 (pantotenska kislina) je pomemben za zaščito oz. obvladovanje čustvenega in telesnega stresa, izboljšuje vitalnost in upočasnjuje procese staranja. Pomanjkanje tega vitamina se kaže kot utrujenost, depresija, izguba apetita in nespečnost.

Vitamin B6 (piridoksin) je med najpomembnejšimi in hkrati tistimi, ki jih največkrat primanjkuje ženskam. Vpleten je v presnovo aminokislin, ogljikovih hidratov in maščob, ki so pomembni viri energije. Sodeluje pri tvorbi živčnih prenašalcev, ki prenašajo živčne dražljaje in tako določajo razpoloženje, ravnanje in spanje.

Če nam ga manjka, koža postane starikava, brez barve in leska. Pomanjkanje povzroča tudi utrujenost in nespečnost, ki se jima rada pridruži še migrena. Pomanjkanje vitamina B6 naj bi prispevalo tudi k poslabšanju depresije in demence.

Vitamin B9 (folna kislina)

Sodeluje pri nastajanju serotonina (hormona sreče) ter noradrenalina in dopamina, ki sta odgovorna za prenos živčnih dražljajev. Še posebej pomembna je za nosečnice in ženske, ki načrtujejo nosečnost, saj ima pomembno vlogo pri normalnem razvoju nevralne cevi pri otroku. Nezadosten vnos lahko zato povzroči nepravilnosti pri razvoju.

Vitamin B12 (kobalamin) je nepogrešljiv za gradnjo novih celic, rdečih in belih krvnih telesc, celic v črevesju in lasnih mešičkih. Pomemben je tudi za ohranjanje zdravega živčevja. Pomanjkanje lahko vodi do vrtoglavice, izčrpanosti, slabokrvnosti in nerednih menstruacij.

Premalo vitaminov skupine B se lahko odraža tudi na vaši koži, laseh in nohtih. Naglo sivenje las je lahko posledica pomanjkanja treh vitaminov B, in sicer B5, B6 ter folne kisline, pa tudi pomanjkanja beljakovin. Pomanjkanje vitamina B12 naj bi povzročilo izgubo spomina in zmanjšanje spoznavnih (kognitivnih) funkcij pri starejših, saj se s starostjo zmanjšuje prehajanje vitamina B12 iz hrane skozi črevesno steno v kri.

Ob uravnoteženi in redni prehrani le redko pride do pomanjkanja B vitaminov. To je skoraj vedno povezano z enolično, industrijsko predelano hrano, ki vsebuje malo vitaminov. Vitaminov skupine B lahko primanjkuje vsem skupinam ljudi, še najpogosteje pa starejšim, ki živijo sami in nimajo rednih in polnovrednih obrokov. Pomanjkanje teh vitaminov se lahko pojavi tudi pri strogih veganih. Preprečijo ga lahko z uživanjem večjih količin raznolike rastlinske hrane, ki vsebuje vitamine skupine B. Zmožnost absorpcije vitaminov iz hrane se zmanjša pri starostnikih, pri bolnikih s črevesnimi težavami, pri kadilcih in pri ljudeh, ki pijejo preveč alkohola.

Vitamin C

Za vitamin C velja, da ga največ dobimo s svežo, ustrezno skladiščeno ter lokalno pridelano zelenjavo in sadjem. Večje potrebe imajo predvsem kadilci, nosečnice in tisti, ki se zelo intenzivno ukvarjajo s športom.

Vitamin C poznamo kot askorbinsko kislino in askorbat. C vitamina naše telo ni sposobno izdelovati samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati s primerno izbiro prehrane.

Vitamin C izboljša absorpcijo železa v prebavnem traktu, vpliva na zmanjšanje oksidativnih poškodb DNK in zmanjšanje oksidacije LDL holesterola. Deluje tudi kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena in tako za vsa naša mehka tkiva – dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben je tudi za normalno delovanje možganov in živčevja.

Vitamin C se v telo absorbira v približno treh urah od zaužitja. Presežke vitamina C izločimo z urinom.

Pri hudem pomanjkanju vitamina C se pojavi skorbut, za katerega so značilne boleče, otečene in krvaveče dlesni, slabo celjenje ran in izčrpanost. Če je dnevni vnos vitamina C dlje časa nizek, lahko pride do slabšega delovanja imunskega sistema, slabšega celjenja ran in večje možnosti za razvoj srčnih bolezni ter raka.

Odmerki vitamina C, večji od 2000 mg, lahko dražijo želodec in črevesje, povzročajo ledvične kamne in motijo status bakra v telesu.

Odrasli in otroci nad 13 let potrebujejo dnevno najmanj 100 mg vitamina C, nosečnice nekaj več, 110 mg na dan, kadilci 150 mg. Dnevne potrebe lahko povečajo tudi intenzivna fizična aktivnost, visoka temperatura okolja, okužbe in poškodbe.

Vitamin C je ob nepravilnem ravnanju z živili med najmanj obstojnimi vitamini. Njegova količina se v živilih lahko drastično zmanjša z neustreznim skladiščenjem živil in neustrezno pripravo ter obdelavo hrane. Vitamin C je občutljiv predvsem na toploto, svetlobo in kisik.

Uživajmo več surove kot predelane zelenjave in sadja, ki sta pridelana lokalno ter pravilno shranjena do uporabe. S prekomerno toplotno obdelavo se iz živila lahko izgubi tudi do pol prvotne vsebnosti vitamina C, s kuhanjem v vodi pa tudi več. Rezanje, lupljenje in podobna mehanska obdelava prav tako zelo zmanjšajo vsebnost C vitamina v živilu.